Telo A Obrázok Tela

Optimálny režim stravovania a cvičenia pre inzulín rezistentné PCOS

Keď mi prvýkrát diagnostikovali Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) pred ôsmimi rokmi bola navigácia neuveriteľne náročná diagnóza. Môj endokrinológ v tom čase ponúkol metformín a môj gynekológ odporučil antikoncepčné tabletky a spironolaktón na liečbu vysokých symptómov androgénu (rast vlasov na nežiaducich miestach a zmeny nálad). Aj keď tieto lieky ponúkali čiastočné riešenie, nevyriešili všetky moje príznaky spojené s PCOS.


prečo bradavky zostávajú tvrdé



Podľa rotterdamských kritérií je na splnenie diagnózy PCOS potrebné splniť dve z nasledujúcich troch kritérií: hyperandrogenizmus (príliš veľa testosterónu a príbuzných metabolitov), ​​oligomenorea (nepravidelná menštruácia) alebo polycystické vaječníky.

Keď liečba nestačila na odstránenie všetkých mojich príznakov PCOS, začala som sa venovať ďalšej vedeckej literatúre a zistila som, že pre mnoho žien, ktoré zápasia s týmto ochorením, je v skutočnosti hlavnou príčinou inzulínová rezistencia.

Inzulínová rezistencia je mechanizmus, ktorý nastáva, keď bunky v našom tele začnú odolávať alebo ignorovať signál z inzulínového hormónu. Hlavnou úlohou inzulínu je privádzať glukózu do našich buniek. Ak je prítomná inzulínová rezistencia, glukóza nemôže vstúpiť do našich buniek a môže viesť k mnohým ďalším dlhodobým následkom, ako je cukrovka, nealkoholické tukové ochorenie pečene a neplodnosť .



Keď som sa dozvedel o inzulínovej rezistencii a jej úlohe v PCOS, rozhodol som sa vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Do dvoch mesiacov od prijatia tejto diéty s nízkym obsahom sacharidov som začal pozorovať výrazný rozdiel v mojich príznakoch súvisiacich s PCOS. Za posledných osem rokov som túto stravu doladil a spároval s cvičebným režimom, ktorý bol pre mňa ako ženu s inzulínom rezistentným PCOS skutočne efektívny.

Tu sú hlavné zásady tejto diéty:

Ak je to možné, jedzte ekologicky

Organické stravovanie zaručuje, že minimalizujete požitie pesticídov a herbicídov, z ktorých mnohé sú teraz označené ako endokrinný disruptor chemikálie (EDC). Ako už z názvu vyplýva, tieto EDC môžu ďalej narušovať prirodzené hormóny nášho tela, čo môže byť pri liečbe ešte problematickejšie. ženy s PCOS .

Jedzte väčšinou rastliny, najmä krížovú rodinu zeleniny



Rastliny ponúkajú množstvo fytochemikálií, antioxidantov a možno najdôležitejšie aj vlákniny, čo sa preukázalo znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) u žien s PCOS. Snažte sa dostať 6-9 šálok zeleniny denne. Zelené smoothie prvé ráno je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dosiahli svoj denný príjem zeleniny!


ako pomôcť dievčaťu pri menštruácii

Aj keď takmer každá zelenina je sama o sebe superhviezdou, krížová rodina zeleniny (napr. Karfiol, kel a kapusta) je skutočnou superpotravinou pre naše hormóny. Je to preto, že táto zelenina obsahuje zlúčeninu zvanú indol-3-karbinol, o ktorej sa preukázalo, že obsahuje podporujú detoxikáciu estrogénu . Pretože ženy s PCOS majú nadbytok estrogénu (vo vzťahu k progesterónu), stojí za to konzumovať túto rodinu zeleniny aspoň raz denne.

Konzumujte vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny

Zamierte na pasienok chovaný , kŕmené trávou a organické mäso keď je to možné. Tieto druhy mäsa majú v porovnaní so svojimi konvenčnými náprotivkami oveľa vyšší obsah výživných látok a menej toxínov v životnom prostredí (a teda aj menej EDC).

Zdravé tuky



Tuky tvoria kostru všetkých hormónov a sú pre ne kritické reprodukčné zdravie , ovulacia a zdravie v menopauze . Medzi najzdravšie tuky pre zdravie hormónov patria organické a nerafinované oleje, ako napríklad avokádový, kokosový a olivový olej, ako aj orechy a semená, avokádo a olivy. V malom množstve sa odporúčajú aj zdroje živočíšnych tukov kŕmené trávou, ako sú maslo, ghí, masť a loj. Vyhýbajte sa rastlinným olejom, ako sú repka, sója a kukurica, pretože tieto tuky sú pre ženské telo mimoriadne zápalové.


je normálne kŕče 2 týždne pred menštruáciou

Vylúčte spracované a rafinované sacharidy a nahraďte ich pomaly spaľujúcimi sacharidmi

Rafinované uhľohydráty, ako sú pečivo, cestoviny, pizza, chlieb, limonády, džúsy a rafinovaný cukor (viem, všetko dobré!) Sa veľmi rýchlo premení na cukor a následne vytvorí veľkú dávku inzulínu. Tento nadbytok inzulínu potom bude signalizovať vaječníkom uvoľnenie väčšieho množstva testosterónu a povedie k vysokým príznakom androgénu, ktoré sú bežne spojené s PCOS. Namiesto konzumácie rafinovaných sacharidov ponúkam iné riešenie, a to je konzumácia pomaly sa spaľujúce sacharidy namiesto toho.

Pomaly spaľujúce uhľohydráty zahŕňajú komplexné uhľohydráty, ktoré trvá dlhšie, kým sa vaše telo rozpadne, čo vedie k zníženiu prírastku inzulínu. Medzi príklady pomaly spaľujúcich alebo komplexných sacharidov patria fazuľa a strukoviny, celozrnné výrobky ako quinoa a hnedá ryža, koreňová zelenina ako sladké zemiaky a mrkva a orechy a semená. Možno je jednoduchšie si predstaviť pomaly spaľujúce sacharidy ako potraviny, ktoré sú v prírode ľahko dostupné.

Znížte a pokiaľ je to možné vylúčte zo stravy mliečne výrobky a lepok

Podobne ako rafinované uhľohydráty, aj mliečne výrobky môžu vyvolať a silná inzulínová odpoveď . Pre ženy s PCOS je najlepšie čo najviac sa vyhýbať mliečnym výrobkom (áno, všetkým formám!), Aby sa znížila zápalová kaskáda, ktorá je spôsobená vysokými výkyvmi inzulínu.

Viac a viac dôkazy poukazuje na negatívny vplyv konzumácie lepku, ktorý presahuje diagnostiku celiakie.Zatiaľ čo výskum zameraný na glutén a PCOS je obmedzený, existuje veľa vedecky podložených dôvodov, prečo sa gluténu vyhýbať, najmä u pacientov s nerovnováhou hormónov.


ako má voňať dobová krv
  • Väčšina plodín pšenice v USA je pokrytá pesticídmi, ktoré obsahujú EDC.
  • Potraviny pochádzajúce z lepku a pšenice obsahujú vysoký obsah rafinovaných uhľohydrátov, ktoré pri konzumácii budú aj naďalej vytvárať veľké výkyvy inzulínu.
  • Lepok sa tiež viaže na systémový zápal , čo je jav známy ako citlivosť na celiakiu na lepok (NCGS). Preto tento zápalový proces môže pravdepodobne zhoršiť už existujúce chronický zápal nízkeho stupňa ktorý je prítomný v PCOS.

Po implementácii týchto princípov som sa cítil úplne transformovaný. Úspech, ktorý som zažil, a neskôr, úspech, ktorý moji klienti zažili pri overovaní tohto prístupu, bol stále neoficiálnej povahy. Teraz čoraz viac výskumov potvrdzuje dôležitosť zmien životného štýlu u žien s PCOS. Najmä a štúdia uskutočnená v roku 2015 zistili, že 8-týždňová strava s nízkym obsahom škrobu a bez mliečnych výrobkov mala za následok úbytok hmotnosti, zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie testosterónu u žien s PCOS. Je veľmi povzbudivé vidieť, že vedecká literatúra sa začína prispôsobovať týmto anekdotickým dôkazom.

A nakoniec, a možno rovnako dôležité, je implementácia správneho typu cvičenia do vášho denného režimu. Dva cvičebné režimy, ktoré sa ukázali ako účinné pre inzulín-rezistentné PCOS, zahŕňajú odpor alebo silový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT):

  • Nedávna štúdia z roku 2018 zistili, že samotná podstata odporového tréningu, ktorá spočíva v aktivácii a posilnení svalov, zapína proteín, ktorý súvisí so zlepšením citlivosti na inzulín.
  • V roku 2016 sa a malá pilotná štúdia zistili, že ženy s PCOS, ktoré sa zúčastňovali progresívneho tréningu odporu, významne zvýšili štíhlu telesnú hmotu a zároveň znížili obvod pása a HbA1c (miera kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní so ženami, ktoré necvičili.
  • Ďalší Pilotná štúdia 2015 predviedli výhody HIIT aj silového tréningu u žien s PCOS. Štúdia zistila, že HIIT aj silový tréning znížili percentá telesného tuku, zatiaľ čo HIIT zlepšila inzulínovú rezistenciu a znížil silový tréning Antimulleriánsky hormón , ktorý je zvyčajne zvýšený u žien s PCOS.

Pri liečbe inzulínom rezistentným PCOS ide najskôr o to, vyrovnať sa so samotnou diagnózou, a potom urobiť prvých pár krokov k zmene stravovania a životného štýlu. Aj keď sa tento zoznam na prvý pohľad môže javiť ako zastrašujúci, zavádza postupne jednu malú zmenu, ktorá časom povedie k veľkým úspechom. Čoskoro budete môcť tento rámec uplatniť na všetky aspekty svojho života, či už varíte doma, jete vonku s priateľmi v reštaurácii, na dovolenku navštevujete dom svojej tety alebo dokonca cestujete!